Übersäuerung der Muskeln: Was tun bei Muskelübersäuerung?

Die Übersäuerung der Muskeln ist vielen Sportlerinnen und Sportlern bekannt – als unangenehmes Brennen in den Muskeln, das nach intensiver Belastung auftritt. Die Muskelübersäuerung wird durch die vermehrte Produktion von Milchsäure (Laktat) verursacht und kann kurzfristig die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Muskelermüdung führen. Aber ist das wirklich schädlich? Und was kann man gegen übersäuerte Muskeln tun?

Dr. med. Markus Klingenberg, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin an der Beta Klinik in Bonn und kooperierender Arzt des Olympiastützpunkts Rheinland informiert über die Hintergründe und gibt wertvolle Tipps, um einer Übersäuerung der Muskulatur vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen.

Was steckt dahinter, wenn in Sportübertragungen davon gesprochen wird, dass eine Athletin oder ein Athlet wegen Übersäuerung der Muskeln an Leistung verliert? Und was bedeutet es, wenn bei Sportlerinnen und Sportlern im Training die Laktatwerte gemessen werden? „Beides hängt eng zusammen“, erklärt Dr. med. Markus Klingenberg, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin an der Beta Klinik in Bonn. Tatsächlich ist meistens Laktat im Spiel, wenn bei anstrengender sportlicher Betätigung unsere Muskeln brennen und uns die Kraft ausgeht.

„Für sportliche Leistungen, aber auch für alles, was unser Körper leisten muss, brauchen wir Kraft und Energie. Unsere Zellen erzeugen die Energie auf zwei unterschiedlichen Wegen“, erklärt Dr. Klingenberg. Das sind:

1. Aerob – über die Zufuhr von Sauerstoff: Der Körper gewinnt Energie aus Fetten und Kohlenhydraten, solange ausreichend Sauerstoff vorhanden ist.
2. Anaerob – ohne Sauerstoff: Fehlt es an Sauerstoff, weil wir zum Beispiel außer Atem geraten, dienen unter anderem Kohlenhydrate als Energielieferant. Das ist der anaerobe Weg – dabei entsteht Milchsäure (Laktat).

Wenn die Säureproduktion steigt, kann der Körper das Laktat nicht mehr schnell genug abbauen, wodurch sich der pH-Wert im Muskel senkt. Kommt es in Folge großer Anstrengung zu einer sogenannten „Übersäuerung der Muskeln“ bzw. der Zellen und damit zu einer Änderung des pH-Wertes, sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Das kann bis zum Leistungsabbruch durch Erschöpfung führen. Im Leistungssport ist die Bestimmung der Laktatwerte daher ein wichtiger Bestandteil der Trainingsroutine.

Für Freizeitsportler ist die Muskelübersäuerung, das Brennen der Muskeln ein deutliches Signal der Überanstrengung. Wer sich übernimmt, sollte das Training abbrechen und eine Pause einlegen. Leistungssportlerinnen und -sportler hingegen trainieren gezielt, um mit der Übersäuerung umzugehen und ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen.

So ist es abhängig von der sportlichen Disziplin für Leistungssportler notwendig, zu lernen, mit der Übersäuerung des Körpers umzugehen und sie bis zu einem gewissen Grad zu tolerieren. Ein herausragendes Beispiel für den Umgang mit Muskelübersäuerung ist der 400-Meter-Lauf. Die Athletinnen und Athleten sprinten mit Höchstgeschwindigkeit und müssen auf den letzten hundert Metern gegen die zunehmende Übersäuerung ankämpfen. Für Zuschauer ist dies deutlich erkennbar, wenn die Läufer am Ende des Rennens an ihre körperlichen Grenzen gehen.

Häufig wird diskutiert, ob die regelmäßige Überschreitung der Leistungsgrenzen und damit die Übersäuerung der Muskeln nicht auf Dauer schädlich ist. Dazu sagt Sportmediziner Markus Klingenberg:

Bicarbonat, auch Hydrocarbonat genannt, ist ein Bestandteil von Mineralwasser und sorgt für die Balance des pH-Wertes im Blut. Ändert sich der pH-Wert, steigt also die Säurekonzentration im Blut, entsteht in mehreren Schritten Kohlendioxid, das über die Lunge ausgeschieden wird. Das Hydrogencarbonat unterstützt als Bestandteil von Mineralwasser, den pH-Wert im Blut stabil zu halten, indem es überschüssige Säure bindet und als Kohlendioxid über die Lunge abgeatmet wird.

Sportlerinnen und Sportler können durch geeignete Trainingsmethoden, bei denen die Kontrolle der Laktatwerte eine Rolle spielt, die Grenze, ab der es zur Übersäuerung kommt, weit hinausschieben. Das Training von Ausdauer und Grundschnelligkeit ist die Grundlage, um gezielt die anaerobe Schwelle zu verschieben und das Leistungsvermögen im Spitzenbereich zu erhöhen. Nicht zuletzt sollten wir viel Mineralwasser mit hohem Hydrocarbonat-Gehalt trinken und so die Aufnahme von Hydrogencarbonat zu verbessern.

Damit sich erst gar kein unangenehmes Brennen in der Muskulatur einstellt, helfen verschiedene Maßnahmen aus den Bereichen Training, Ernährung und Regeneration, um einer Muskelübersäuerung wirksam vorzubeugen. Die Wichtigsten haben wir im Folgenden für Sie zusammengetragen:

Ausdauertraining verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Intervalltraining steigert die Laktattoleranz.
Gezielte Regenerationsphasen vermeiden Überlastung.
Laktatmessung hilft, das Training optimal zu steuern.