Gesund abnehmen? Nadine Mühlbauer ist Ernährungsmedizinerin und weiß wie

Nach den Feiertagen kommt bei einigen von uns die böse Überraschung auf der Waage und einhergehend damit der Neujahrsvorsatz, endlich abzunehmen. Denn selbst Kalorienbewusste schlagen bei Keksen, Schokolade, Gänsebraten und Käsefondue kräftig zu. Das sollte eigentlich kein Problem sein. Aber wenn der Bequemlichkeit und dem Heißhunger auf Süßes und Deftiges auch weiterhin nachgegeben wird, kann es schwierig werden. Deshalb rät Nadine Mühlbauer, Ernährungsmedizinerin und Viszeralchirurgin an der Beta Klinik, „Festtagssündern“ und allen, die eh zum Jahresbeginn abnehmen wollen, die Ernährung bewusst umzustellen.

Nachhaltige Gewichtsreduktion

„Ich empfehle meinen Patienten immer eine Gewichtsreduktion, die gesund und nachhaltig ist“, sagte die erfahrene Ärztin. „Denn klassische Diäten – das ist wissenschaftlich erwiesen – sind weder das eine noch das andere, sie bringen auf Dauer nichts – außer dem bekannten JoJo-Effekt. Ohne grundlegende Veränderung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kehrt das Körpergewicht nach einer Reduktionsdiät schnell wieder zum Ausgangspunkt zurück. Steigt sogar oft darüber hinaus.“

Weniger Kohlenhydrate

Je nach Typ sollte die Herangehensweise unterschiedlich sein. Einige Menschen, so Nadine Mühlbauer, nehmen leichter in der Gruppe ab und profitieren von Programmen mit Punkten oder festen Uhrzeiten, um sich und ihr Essverhalten zu strukturieren. „Mein Beratungsschwerpunkt liegt jedoch eher in einer alltagstauglichen, unkomplizierten – und auch sozial verträglichen – kohlenhydratreduzierten Ernährungsform.“ Vereinfacht heißt das, verzichten Sie vor allem auf zuckerhaltige Lebensmittel und auf solche aus Weißmehlen.“ Kohlenhydrate sind neben Fett die Hauptenergiequelle des Körpers. Das Problem: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Insulinspiegel im Blut, und die Fettverbrennung wird dadurch gehemmt. Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als der Körper eigentlich braucht, werden sie in Fett umgewandelt.

Vierstufige Pyramide hilft bei der Umstellung

Die Grundlage gesunder Ernährung bildet, nach Nadine Mühlbauer, die vierstufige LOGI-Pyramide ab. Sie gibt in einfacher Form Aufschluss darüber, welche Nahrungsmittel im Bestfall verzehrt werden sollten, um eine gesunde vitale Ernährung zu gewährleisten:

  • Stufe 1: Gemüse (kein Mais), Salat und gute Fette wie Olivenöl (bitte keine Light-Produkte), Obst (am besten zuckerarme Sorten wie Beerenobst. Diabetiker sollten täglich nicht mehr als 250g Obst zu sich nehmen)
  • Stufe 2: Eiweiß (fettreicher Fisch, fettarmes Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte)
  • Stufe 3: Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln, Reis
  • Stufe 4: alle Produkte aus Weißmehl (helle Brötchen) und Zucker (Eis, Schokolade, Kuchen)

Die einfache Faustregel lautet: Essen Sie aus der Stufe 1 doppelt soviel wie aus Stufe 2, bis Sie satt sind. „Denn Gemüse und Salat“, so erklärt Nadine Mühlbauer, die auch Adipositaspatienten behandelt, „dienen als Füllmenge und liefern Nähr- und Ballaststoffe. Das Eiweiß sorgt für hochwertige Baustoffe, gute Fette dafür, dass man satt bleibt. Heißhungerattacken können so vermieden werden. Und Kohlenhydrate werden über das Gemüse zugeführt, allerdings nur die langkettigen, die den Blutzuckerspiegel konstant halten.“

Wer viel Gemüse und Salat zu sich nimmt, ernährt sich nährstoffreich und kohlenhydratam. Das hilft bei der Gewichtsreduktion. Bild: Sara Dubler, unsplash

Nahrungsmittel der Stufe 3 sollte man nur gelegentlich verwenden, Stufe 4 selten. Das Grundprinzip dieser Ernährungsform lautet zusammengefasst: Primäre Sättigung durch viel Volumen bei niedriger Energie- und zugleich hoher Nährstoffdichte. Nadine Mühlbauer: „Ein großer Vorteil dieser Ernährungsweise: es ist nichts verboten, und man braucht kein schlechtes Gewissen zu haben.“

Wenn wir also auf Kohlenhydrate verzichten, nehmen wir automatisch ab. Lästiges Zählen, Wiegen oder gar das Vermeiden von Essenseinladungen entfallen. Wir bekommen wieder ein natürliches Sättigungsgefühl und bleiben vor allem länger satt, verschont von lästigen und ungesunden Heißhungerattacken. Und noch ein positiver Effekt: Plötzlich macht Essen wieder Spaß. Wichtig sei nur, so die Ärztin, dass man nicht in den ersten Tagen der Umstellung gleich aufgibt, weil man zwischendurch einen kleinen Ausrutscher hat „Das ist doch ganz normal – verzeihen Sie sich einen Ausrutscher und setzen Sie ihr Abnehmprogramm einfach fort.“

Bewegung zur Unterstützung

Natürlich ist Bewegung immer gut. Wer möchte und es gesundheitlich kann, sollte also zunächst moderate Bewegung in seinen Tagesablauf integrieren. Das kann gelenkschonende Aquagymnastik sein. Wer nicht gerne ins Schwimmbad geht, kann eine Runde durch den Wald walken. Nadine Mühlbauer: „Denn alles, was nicht Fettgewebe ist, ist stoffwechselaktiv. Das bedeutet: durch Muskelaufbau ist der Grundumsatz auch an den Tagen erhöht, an denen man keinen intensiven Sport betreibt. Ganz wichtig bei allem ist und bleibt: Am Ende des Tages zählt letztlich die Bilanz zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch.“